5 formas de aliviar o estresse no trabalho com respaldo científico
O telefone toca, chega uma nova mensagem, alguém pede uma resposta urgente e você ainda nem terminou a tarefa anterior.
O corpo percebe isso.
A respiração pode ficar mais rápida. Os músculos ficam tensos. A concentração piora e aquela sensação de estar lidando com coisas demais começa a aparecer.
Não existe uma técnica de dois minutos capaz de eliminar todos os problemas que causam estresse no trabalho. Ainda assim, algumas ações simples podem ajudar o organismo a sair momentaneamente desse estado de tensão e recuperar um pouco de disposição e concentração.
A diferença é que não estamos falando de frases motivacionais ou de simplesmente “pensar positivo”.
As técnicas abaixo possuem respaldo em pesquisas científicas.
1. Faça pequenas pausas durante o expediente
Quando estamos sobrecarregados, existe uma reação bastante comum: tentar compensar trabalhando sem parar.
Nem sempre funciona.
Uma meta-análise publicada em 2022 analisou 22 amostras de estudos, envolvendo 2.335 participantes, para entender o efeito das chamadas microbreaks, ou pequenas pausas durante o trabalho.
Os pesquisadores encontraram melhora significativa no vigor e redução da fadiga. O efeito sobre o desempenho geral, por outro lado, não foi estatisticamente significativo.
Ou seja, fazer uma pausa não significa automaticamente produzir mais.
Mas pode ajudar você a se sentir menos cansado.
Como colocar em prática
Depois de um período prolongado de concentração, saia da tarefa por alguns minutos.
Levante-se.
Tome água.
Olhe pela janela.
Caminhe um pouco.
Se possível, evite transformar essa pausa em apenas trocar a tela do computador pela tela do celular.
A ideia é realmente interromper, por alguns minutos, aquilo que estava exigindo sua atenção.
Não existe uma duração mágica que funcione da mesma forma para todo mundo. O importante é não esperar chegar ao completo esgotamento para fazer a primeira pausa do dia.
2. Reserve cinco minutos para respirar mais devagar
Essa provavelmente é uma das recomendações mais repetidas quando alguém está nervoso.
Só que existe ciência por trás dela.
Uma revisão sistemática publicada em 2024 analisou estudos envolvendo exercícios respiratórios em adultos. Entre os trabalhos incluídos, 12 encontraram melhora significativa na ansiedade e nove observaram melhora no estresse. Os autores também destacaram que ainda são necessários estudos maiores e mais padronizados.
Outro ensaio clínico randomizado comparou exercícios respiratórios e meditação. Os participantes praticaram durante cinco minutos por dia ao longo de um mês.
Entre as técnicas estudadas, a respiração com ênfase em uma expiração mais prolongada apresentou bons resultados para melhora do humor e redução da frequência respiratória.
Uma maneira simples de experimentar
Você não precisa fazer nada complicado.
Sente-se confortavelmente e comece respirando devagar pelo nariz.
Depois, solte o ar lentamente.
Em vez de tentar puxar grandes quantidades de ar, concentre-se principalmente em deixar a expiração tranquila e um pouco mais longa.
Repita durante alguns minutos.
Não existe necessidade de prender a respiração nem de tentar respirar profundamente até sentir tontura.
O objetivo é desacelerar.
Essa técnica pode ser particularmente útil antes de uma reunião difícil, depois de uma situação de conflito ou quando você percebe que está muito acelerado.
3. Se puder, caminhe durante parte do intervalo
Levantar da cadeira já muda um pouco o cenário.
Sair para caminhar pode acrescentar outro benefício.
Um estudo realizado com trabalhadores avaliou caminhadas de 15 minutos em parques durante o horário de almoço, durante dez dias úteis.
Nos dias em que os participantes fizeram essas caminhadas, os pesquisadores observaram melhora na concentração e menor fadiga durante a tarde.
A Organização Mundial da Saúde também inclui oportunidades de atividade física entre as intervenções que podem contribuir para a saúde mental e para a capacidade de trabalho. A própria OMS, porém, classifica a certeza dessa evidência específica no contexto laboral como baixa ou muito baixa, o que exige cuidado para não exagerar o benefício.
Como fazer no trabalho
Se você tem uma hora de almoço, não precisa transformar todo o intervalo em exercício.
Dez ou quinze minutos caminhando já são muito mais viáveis.
Se houver uma praça, jardim ou área externa próxima, melhor ainda.
Caso isso não seja possível, caminhar dentro da própria empresa, subir alguns lances de escada ou simplesmente sair da mesa durante alguns minutos já quebra um período prolongado de imobilidade.
O objetivo não é fazer um treino.
É se movimentar e criar uma pequena separação entre você e o trabalho.
4. Experimente alguns minutos de mindfulness
Mindfulness costuma ser traduzido como atenção plena.
O nome pode fazer a técnica parecer mais complicada do que realmente é.
Em termos simples, significa direcionar a atenção para aquilo que está acontecendo agora sem ficar tentando resolver mentalmente dez problemas ao mesmo tempo.
Pesquisas realizadas especificamente em ambientes de trabalho encontraram resultados positivos.
Uma meta-análise de 23 estudos randomizados encontrou melhora em estresse, ansiedade, sofrimento psicológico e bem-estar entre trabalhadores que participaram de treinamentos de mindfulness.
Uma revisão mais recente, publicada em 2026, reuniu 132 ensaios clínicos randomizados e 23.080 participantes. Os resultados também apontaram redução do estresse percebido, estresse ocupacional, ansiedade e sintomas depressivos.
Os próprios autores, entretanto, pedem cautela: a qualidade da evidência variou entre os diferentes resultados e os estudos apresentaram bastante heterogeneidade.
Como experimentar
Durante alguns minutos, interrompa o que está fazendo.
Preste atenção apenas na sua respiração.
Perceba o ar entrando e saindo.
Quando sua cabeça voltar para aquele e-mail, para a reunião ou para algo que precisa resolver, apenas perceba que se distraiu e volte a atenção para a respiração.
Isso vai acontecer várias vezes.
Não significa que você está fazendo errado.
A proposta não é esvaziar completamente a mente.
É exercitar a capacidade de perceber onde sua atenção está e trazê-la de volta.
Um detalhe importante: os benefícios encontrados nos estudos normalmente envolvem prática estruturada e repetida. Portanto, cinco minutos isolados não devem ser apresentados como uma solução cientificamente garantida para o estresse.
Ainda assim, é uma maneira simples de começar.
5. Relaxe conscientemente os músculos
Às vezes percebemos o estresse primeiro no corpo.
Mandíbula apertada.
Ombros levantados.
Mãos tensas.
Pescoço rígido.
Existe uma técnica chamada relaxamento muscular progressivo que trabalha justamente com essa resposta.
Em vez de simplesmente tentar “relaxar”, a pessoa contrai determinados grupos musculares e depois os solta conscientemente.
Uma revisão sistemática publicada em 2024 analisou 46 estudos realizados em 16 países, envolvendo mais de 3.400 adultos, e encontrou resultados favoráveis do relaxamento muscular progressivo para estresse, ansiedade e depressão.
Uma meta-análise publicada em 2026 também encontrou resultados positivos para ansiedade e qualidade do sono, embora tenha observado grande variação entre os estudos.
Uma versão discreta para fazer sentado
Comece pelas mãos.
Feche-as suavemente por alguns segundos.
Perceba a tensão.
Depois solte completamente.
Faça o mesmo com os ombros: eleve-os levemente, mantenha por alguns segundos e relaxe.
Você também pode perceber conscientemente a mandíbula e deixá-la solta.
A técnica completa de relaxamento muscular progressivo envolve vários grupos musculares e costuma durar mais tempo.
Essa versão curta serve principalmente para trazer sua atenção para tensões que você pode estar mantendo sem perceber.
Evite contrair com força áreas doloridas, lesionadas ou que possuam alguma limitação médica.
Existe uma técnica que funciona melhor?
Não existe uma resposta única.
Algumas pessoas sentem mais benefício caminhando. Outras conseguem desacelerar melhor com exercícios respiratórios ou relaxamento.
Também não precisamos transformar o intervalo do trabalho em uma nova obrigação.
Você pode começar testando uma única estratégia.
Por exemplo:
Está se sentindo acelerado antes de uma reunião? Experimente alguns minutos de respiração lenta.
Passou duas horas praticamente sem levantar? Caminhe durante uma parte do intervalo.
Percebeu que está com os ombros e a mandíbula constantemente contraídos? Faça alguns minutos de relaxamento muscular.
O objetivo é encontrar pequenas formas de recuperação que realmente caibam na sua rotina.
Mas existe um limite para aquilo que essas técnicas conseguem resolver
Esse talvez seja o ponto mais importante deste artigo.
Nenhuma técnica de respiração corrige assédio.
Mindfulness não resolve uma jornada excessiva.
Uma caminhada no horário de almoço não torna metas impossíveis razoáveis.
A OMS reconhece excesso de carga de trabalho, baixa autonomia, insegurança profissional, violência, assédio e outras condições inadequadas de trabalho como riscos para a saúde mental. Por isso, suas recomendações não se limitam a ensinar técnicas individuais aos trabalhadores.
A organização também recomenda que empresas identifiquem e modifiquem condições de trabalho que representem riscos psicossociais.
As duas coisas podem coexistir.
O trabalhador pode aprender formas de lidar melhor com momentos de tensão.
E a empresa precisa cuidar das condições que estão produzindo essa tensão.
Quando o estresse merece mais atenção?
Um dia complicado acontece com qualquer pessoa.
O sinal de alerta aparece quando a sensação deixa de ser pontual.
Dificuldade para dormir, irritabilidade frequente, ansiedade persistente, perda de interesse, alterações importantes no apetite, dificuldade constante de concentração ou sensação de esgotamento merecem atenção, principalmente quando começam a interferir na vida pessoal e profissional.
Nesse caso, técnicas rápidas de relaxamento não substituem avaliação de um profissional de saúde.
Também vale conversar sobre aquilo que está acontecendo no ambiente profissional.
Às vezes, o problema não precisa ser carregado em silêncio.
Cuidar da mente também pode começar durante o expediente
Você não precisa esperar as férias ou o final de semana para criar pequenos momentos de recuperação.
Uma pausa.
Alguns minutos respirando mais devagar.
Uma caminhada no almoço.
Um exercício de atenção plena.
Relaxar os músculos que estão tensos há horas.
São atitudes pequenas.
A ciência não diz que elas vão eliminar todos os problemas. O que as pesquisas mostram é que determinadas práticas podem contribuir para reduzir tensão, fadiga, estresse ou ansiedade.
E isso já faz delas ferramentas úteis para o cotidiano.
Ao mesmo tempo, se o problema está no próprio ambiente de trabalho, falar sobre ele também faz parte do cuidado.
Sucel Escuta
Se alguma situação no trabalho está afetando o seu bem-estar, você não precisa guardar tudo para si.
A Sucel Escuta é um espaço criado para que colaboradores possam relatar dificuldades, situações de conflito ou outros acontecimentos que mereçam atenção.
Às vezes, o primeiro passo para tornar uma situação mais leve é conseguir falar sobre ela.
Falar pode aliviar um peso. Escutar com atenção pode ser o começo de uma mudança.
Fontes científicas utilizadas
- Organização Mundial da Saúde — Guidelines on Mental Health at Work (2022). Recomendações baseadas em evidências sobre intervenções individuais e organizacionais para saúde mental no trabalho.
- Organização Mundial da Saúde — Mental Health at Work (2024). Informações sobre fatores de risco psicossociais e medidas de prevenção no ambiente profissional.
- Albulescu et al. (2022), PLOS ONE. Revisão sistemática e meta-análise sobre microintervalos, fadiga, vigor e desempenho no trabalho.
- Laborde e colaboradores / revisão de exercícios respiratórios (2024). Revisão sistemática de intervenções respiratórias para ansiedade e estresse em adultos.
- Balban et al. (2023), Cell Reports Medicine. Ensaio clínico randomizado sobre cinco minutos diários de exercícios respiratórios e meditação.
- Bartlett et al. (2019), Journal of Occupational Health Psychology. Meta-análise de ensaios clínicos randomizados sobre mindfulness no ambiente de trabalho.
- Revisão e meta-análise sobre meditação e saúde dos trabalhadores (2026). Síntese de 132 ensaios randomizados envolvendo 23.080 participantes.
- Khir et al. (2024). Revisão sistemática sobre relaxamento muscular progressivo, estresse e ansiedade em adultos.
- Sianoja et al. (2018), Journal of Occupational Health Psychology. Estudo sobre caminhadas no parque e exercícios de relaxamento durante o horário de almoço.
